Зачем человеку калории?
“Чтобы похудеть нужно есть!”
Лисичкология
Вы проснулись утром, приняли душ и отправились на кухню позавтракать. Вы открыли холодильник и посмотрели что в нём есть из продуктов — это ваше меню. Вы выбрали что будете есть на завтрак — это ваша меню-раскладка (конкретный рацион).
Впереди у вас долгий и интересный рабочий день, вам очень нужна энергия, даже если вы не будете тренироваться.
Для чего вам нужны калории?
На основной обмен
Это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, синтез веществ, поддержание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры гладких мышц, работу сердца и почек.
Для мужчин основной обмен равен 1 ккал на 1 кг массы в час, а для женщин — 0,9 ккал на 1 кг массы в час.
Пример: Вы женщина и весите 60 кг, тогда основной обмен составит:
0,9 х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал/сутки.
На усвоение пищи (пищевой термогенез)
Это энергия, которая тратится нашим организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. Такие энергозатраты составляют около 200 килокалорий.
На физическую активность
Эти энергозатраты зависят от физической нагрузки человека, профессии, образа жизни, его пола и возраста. Это очень индивидуальный показатель, он может сильно увеличиваться или уменьшаться.
Пример: Вы работаете за компьютером 8 часов, ваш вес 70 кг. Ваши энергозатраты на физическую активность составят: (0.024 х 60 мин) х 8часов х 70кг = 806.4 ккал
Для не занятых физическим трудом молодых женщин и мужчин суточная потребность в энергии составляет около 2300 ккал и соответственно 2600 ккал.
Важнейшим принципом осознанного питания является соответствие энергоценности рациона вашим энергозатратам. Таким образом, есть разница в необходимой калорийности рациона бухгалтера, учителя физкультуры и вальщика леса.
Избыточная энергетическая ценность питания приводит к нарушению обмена веществ, набору лишнего веса и даже ожирению. Недостаточная энергетическая ценность питания (диеты) может привести к белково — энергетической недостаточности, авитаминозам и т.д.
Чтобы выстроить правильный по энергетической ценности рацион питания нужно знать свои суточные энергозатраты.
ЭЗ = ОО + ЭП+ЭР ккал/час, где
ЭЗ — Суточные энергозатраты человека
ОО — Основной обмен веществ;
ЭП — Энергия, расходуемая на усвоение пищи;
ЭР — Энергия, которая тратится на работу и физическую активность;
Если вы регулярно тренируетесь, то в эту формулу нужно добавить ЭТ (энергия, которая расходуется на тренировки).